海外出張を心地よく

※国・行き先や目的によっても持ち物は異なりますので、適宜項目を追加してお使い下さい。

海外旅行や出張になれている方ならご存知の通り、
先進国であれば極論、
パスポートとクレジットカードさえあれば何とかなるので、あまり気負わずに。

荷物を預けると降りてからの待ち時間が長くなったり、
最悪荷物が届かないケースもあるので、
なるべく機内持ち込みの荷物に全てまとめてしまいたいものです。
その場合は、刃物や液体への注意を忘れずに。

■通信環境・アプリなどの準備

快適な旅のため、通信環境などの準備も忘れずに。

【短期出張でかつ現地のWiFi環境が整っている場合】

2-3日の出張や電話をあまり使わないなら、
自分のキャリアの国際ローミングをそのまま利用。
PCの接続には現地滞在場所や職場のWiFiを利用。
WiFi環境が無い場所では、ぱぱっとテザリングを使う。

【長めの出張や出張頻度が高く、主にスマホの通信環境のみ欲しいとき】

長めの出張や出張頻度が高く、WiFi環境にあまり接続できない場合、
プリペイドのSIMカードを購入し、SIMカードを差し替えて利用、というのが安上り。
現地でのSIMカード調達の手間暇をかけたくないなら
日本で事前に購入を。

【PC含め大容量を頻繁に通信し、現地WiFi環境をあまり利用できない場合】

WiFiルーターを手配するのが良さそう。

【ダウンロードしておいても良いかもしれないアプリ】

・タクシー手配アプリ：uber
・世界時計アプリ
・WiFiスポット検索アプリ
・レストラン検索アプリ：Yelpなど
・通貨計算アプリ
・チップ計算アプリ

■時差ぼけ予防法・解消法

【往復含め2-3日の弾丸出張の場合】

帰国後のことも考え、日本時間をそのままキープしましょう。
現地の昼間に眠い場合は、なんとか眠気をごまかしてがんばり、
夜に目が冴えていても眠る努力はしない。
一時的につらいですが回復は早いです。

【4-5日以上の出張の場合】

◇東に行くのか西に行くのか

ヨーロッパなど、日本から西方面に、太陽と同じ方向に移動する場合、移動日の1日（日が昇って沈みまた昇るまでの時間）が長くなります。
米国など、日本から東方面に、太陽と反対方向に移動する場合、その日1日は短くなります。

体内時計は個人差があるものの、24時間前後から少し長めであり、
それを伸ばす方向の調整の方が、短くする方向の調整よりも楽であるようです。
つまり、米国などへの出張の場合、出張先現地での時差ボケの症状がひどく出る、
ヨーロッパなどへの出張の場合、日本に帰国してからの時差ボケが重い、ということになります。

◇光による体内時計の調整

到着して、または、帰国してからすぐの1・2日間は、
無理やり起きている、体を疲れさせる、等の策で睡眠のタイミングや量をコントロールできるものですが、
その後、なるべく早くスムーズに現地の時間に乗っていけるかどうかがむしろ問題です。
（筆者個人の経験では3日目ぐらいから時差ボケが逆につらくなります）

ご存知の通り、体内時計や睡眠時計の調整には光が作用するため、
早く時差ボケを治すには、いつ光にあたるかが重要です。

・早朝から朝に光を浴びると体内時計は前進

早朝～午前中にあたる時間。
日本時間のこの時間は、米国 、たとえばNYなら16-22時ごろ、シリコンバレーなら13-19時ごろ、
ヨーロッパ、たとえばロンドンなら21-3時ごろ。

・夕方から夜に光を浴びると体内時計は後退

夕方～早朝前にあたる時間。
日本時間のこの時間は、米国 、たとえばNYなら1-15時ごろ、シリコンバレーなら22-12時ごろ、
ヨーロッパ、たとえばロンドンなら6-20時ごろ。

どちら方向に体内時計をまわして調整していく方が良いかは個人ごとの特性にもよるようですが、
例えば、

NYに行った場合、
日本時間で慣れた体内時計は、移動で24時間より短い1日を過ごしたことで、現地の時間よりも遅い状態になっています。
なので、体内時計を前進させるため、
1日目は夕方に日をたくさん浴びます。逆に、15時ぐらいまではサングラス等をかけてなるべく日を浴びないようにします。
2日目以降、日にあたるタイミングを2時間ぐらいずつ早めて行きます。
（これを逆回り、つまり、体内時計をさらに遅らせる方向で調整していくと、かなり日数がかかることになります）

ロンドンに行った場合、
日本時間で慣れた体内時計は、移動で24時間より長い1日を過ごしたことで、現地の時間よりも進みすぎた状態になっています。
よって、体内時計を遅らせるのですが、
上記の通り、ロンドンの昼間は、ちょうど体内時計を後退させる時間帯に相当するため、
普通に日中たくさん日に浴びて過ごし、夜は暗いなかで過ごせば良い、ということになります。

ロンドンから日本に帰国した場合、
ロンドン時間で慣れた体内時計は、移動で24時間より短い1日を過ごしたことで、日本時間よりも遅い状態になっています。
よって、体内時計を進ませる必要があります。
1日目は、ロンドンの早朝から朝にあたる時間、つまり、夕方の日をたくさん浴びます。
それまではなるべく暗くすごし、2日目以降、徐々に日にあたる時間を早めていきます。

（ナショナル・ジオグラフィック等より）

◇上記の前に行うとりあえずの短期策

現地に夜到着する場合
・到着後に現地時間にあわせて寝られるよう、機内は極力起きっぱなしで。こまめに通路を歩いたり動き、食事もします
・飛行機の中で起きていられるよう、何日か前から睡眠するタイミングや量を調整。その際、上記の体内時間調整のために光にあたる時間も意識

現地に日中の早めの時間に到着する場合
・到着後、現地時間にあわせて活動できるよう、機内では寝る努力を。食事をスキップするのもいとわない
・飛行機の中で寝られるよう、搭乗日当日に運動したり、前日の睡眠時間を削る

■食べ物

せっかく海外に行くのだから現地の食事を楽しみたいものの、
体調管理や自分の時間のコントロールには
案外日本からの食べ物持参が役立ちます。

【機内用】

時差ボケを自在にコントロールするため、
航空機の食事のサービスを全く無視して、
体に良いものを自分の都合の良いときに食べるのも手。
おにぎり、ナッツ、スティック野菜、果物など、手軽に食べられるものを。
帰国便用には現地で調達を。

【現地滞在時】

時差ボケで夜中におなかがすいたときや、
うまく食事の時間が取れないとき、
栄養のバランスをとるため、胃腸を休めるとき等に。
野菜が多めの即席味噌汁/スープ/麺類/おかゆや、
シリアル系のクラッカー、あんこ系のおやつ等。

■服装

海外出張の服装準備のポイントは、
・TPOにあわせつつ･･･
・極力軽く小さくまとまるもの
・暑さ・寒さの調整が可能
・しわになりにくい/メンテナンスしやすい
です。

スーツやフォーマルな装いが必要な場合はそれをおさえた上で、
あとはいかに着まわせるか、コーディネートできるかが
工夫のしどころです。

上着とインナーの組み合わせで温度調節と複数パターンの着回しを可能に。
・上着：ジャケット1枚、カーディガン1枚
・インナー：襟付きのシャツとTシャツなど変化をつけて
・パンツ：仕事でもプライベートでも兼用で着られ、ベーシックな色のものを
・小物類：ストールやスカーフは温度調節やおしゃれ演出に便利

持っていく衣類が決まったら、
その中で着ていて楽なものや、
着てしまうことで荷物の持ち運びが楽になるものを
往復の服装に使います。

KOUSCHでは出張や旅行の往復機内やビジネスカジュアルにも着回し可能な
着心地の良いシンプルTシャツをそろえていますのでどうぞご利用ください。

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